你是否覺得每天的飲食看似正常,身材卻還是一直發胖?其實,

你的飲食中可能隱藏著致肥因子!愛吃重口味、少不了甜食、拒吃澱粉、

常吃速食,這些飲食習慣都讓你的身材走樣,健康更面臨威脅。

徹底改造飲食,才讓你遠離肥胖,回復健康身材!

第1族 拒澱粉族營養失衡瘦不了

肉類、蔬菜來者不拒,唯獨對於米飯、麵條、麵包等澱粉食物很害怕,

想要減肥時,第一個想到的念頭就是澱粉吃越少越好

拒澱粉族就是這樣發胖的

醣類攝取過量,容易堆積成體脂肪,所以瘦身者容易對它敬而遠之,減少攝取。

但是即使如此,仍有許多人還是瘦身失敗。這是為什麼呢?

若不攝取醣類... 等能成為身體能量源的營養素,

大腦會判斷身體處於飢餓狀態。一旦如此,因為不知營養何時才會送進體內,

人體會試圖在下1餐囤積營養,結果反而更容易變胖。

拒澱粉族的健康危機

許多瘦身失敗者誤解了含有醣類食物的種類。除了白米飯、

麵包等主食中含有醣類外,點心和果汁中也有。不論如何減少主食攝取量,

若攝取大量的點心,還是會造成醣類攝取過量,讓代謝失衡。

醣類是身體所需3大營養素之一。不論是過度減少或是過度增加,都會有損瘦身成效!

拒澱粉族的飲食改造Point
醣類是身體所需3大營養素之一。除了過度攝取之外,過度減少也會有損瘦身成效。

想要改善代謝,打造易瘦體質,理想的攝取比例是醣類佔總攝取熱量的50-60%。

Point 1 醣類攝取需達到50%

有些瘦身的人,不單減少白米飯、麵包等主食的攝取量,

連點心和果汁等甜食攝取量都減少,卻依然瘦身失敗。

這是因為身體將攝取的食物轉換成能量時,會產生熱能,

因此進食具有暖身效果。醣類因為可以立刻轉變成能量來源,

若極端減量,將難以產生熱能,身體會處於冰冷狀態。

導致代謝能力更為降低,變成「難瘦體質」。

人1天醣類攝取的理想比例為總攝取熱量的一半。與其不吃,

不如妥善分配進食時間,可在活動量少的晚間,減少餐食的醣類比例,

而將所需攝取的量分配到早、午餐。

Point 2 攝取不易胖的醣類!

若過度減少醣類攝取量,會造成代謝降低;當然攝取過量也會讓你發胖。

因此,不易發胖的醣類,當仁不讓地成為減重者的最好夥伴。

過度攝取醣類,會導致體內的血糖值急遽上升,而為了降低血糖值,

體內會大量分泌胰島素。大量分泌的胰島素將體內多餘的醣類轉換成脂肪細胞。

因此,醣類攝取過量時,容易囤積成體脂肪而讓人變胖。

也因此,我們推薦的就是不會使血糖值急遽上升的醣類,

也就是吃了也不易胖的「低GI醣類」。

所謂的GI值是將各項食品讓血糖上升的速度數據化,

GI值越高的食品,血糖上升速度越急遽;GI值越低者,血糖上升速度越緩慢。

選擇既能控制胰島素分泌,又不易使血糖值急劇上升的食品,才是瘦身飲食的聰明作法。

第2族 極低卡族復胖宿命找上門

一發現自己最近好像胖了,第一個反應就是吃少一點!

更誇張的是好幾天只吃豆漿、水果... ,以為吃少一點就會瘦,卻沒發現身體正變成更難瘦的易胖體質!

極低卡族就是這樣發胖的

長期熱量攝取不足,身體會出現警訊,使基礎代謝率下降,

減少消耗,以度過沒有食物的難關。

一旦再度進食,因為基礎代謝率已下降,若與往常吃一樣多的食物,

又不運動,反而比之前更容易胖。

極低卡族的飲食改造Point

你比以前還注意控制熱量,卻還是瘦身失敗?老是懷疑自己吃太多?

極端控制熱量的方法其實完全大錯特錯!瘦身時如果太過偏食,

反而會讓代謝低下,瘦身成果難以維持,復胖機率更是高,讓你得不償失!

Point 1 控制熱量≠不吃,營養均衡才會瘦

控制飲食的瘦身方法最具代表性的就是「控制熱量攝取」。

此基本概念是1天的攝取熱量(飲食)要少於消耗熱量(活動代謝+基礎代謝)。

然而,為什麼有許多人即使減少了熱量攝取,卻依然無法瘦呢?

當你飲食攝取量過少,容易因為營養失衡而無法瘦身。

從飲食中攝取的營養素中,有能幫助攝取的食物順利燃燒成熱量的物質。

若沒有攝取這類營養素,當然也無法瘦身。減少熱量並非減少飲食量,重要的是要檢視攝取食物的「質」。

Point 2 善用助燃營養素

從食物中攝取的營養素,有些成為活動的熱量來源,有些則成為構成身體的材料。
其中,醣類、脂肪、蛋白質,為生存所必需的3大營養素,

我們稱之為「可燃營養素」。若沒有攝取3大營養素,身體會出現無法活動、

肌膚粗糙、不長肌肉或頭髮等各種不良影響。
維他命、礦物質和膳食纖維,則是燃燒熱量時所必需的3大營養素。

例如:燃燒醣類時需要維他命B1,燃燒脂肪需要維他命B2,

燃燒蛋白質則需要維他命B6。而礦物質會幫助這些維他命運作。

另外,膳食纖維能使醣類吸收趨緩、老廢物質排泄順暢,也是代謝時不可或缺的物質。

因此,醣類、脂肪、蛋白質這些「可燃營養素」,和維他命、礦物質、

膳食纖維這些「助燃營養素」要能確實運作,才能打造出代謝良好的易瘦體質。

Point 3 多攝取黏稠&發酵食材!

腸道分為大腸和小腸,其任務完全不同。小腸是吸收食物營養素的內臟,

大腸則在營養素被吸收後,將剩下的食物殘渣排出體外。想要提升代謝,

讓瘦身更容易,最重要的是要提升營養素入口... 小腸的吸收能力。

黏稠食材中含有許多作為乳酸菌誘餌的二醣體(醣類的最小單位,為2個單醣的結合物);

而發酵食品中含量豐富的乳酸菌,可以提高小腸吸收能力。

在黏稠食材和發酵食品中,也含有大量人體容易攝取不足的維他命、礦物質和膳食纖維。

藉由攝取這2種食材,能將二醣類這類乳酸菌誘餌送到腸道外,讓腸道內的乳酸菌增生,

抑制腸內害菌生成,進而改善腸道,提高其吸收營養的能力。

 

 

摘自Vita纖活誌2011年3月號

創作者介紹
創作者 KINGYEN 的頭像
KINGYEN

京燕KINGYEN

KINGYEN 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()